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冬季如何预防骨质疏松

  骨质疏松症在我国被列为老年人五大疾病之一,其危害性在老年人身上表现得最为明显。据了解,我国骨质疏松的发病总人数已逾1.75亿,其发生骨折或其他严重骨病的几率大大高于正常人——因骨质疏松导致髋关节骨折的患者,1年内病死率高达20%;而生存1年以上的患者中,约25%丧失活动能力。骨质疏松理应受到关注,而如何在冬季预防此病也尤为重要。

  摄入充足钙质和维生素D从儿童时期开始,即应注意补充钙与维生素D,以达到最高骨峰值。女性在妊娠与哺乳期间,也应注意摄取足够钙质以保证胎儿和婴儿能从母体获得足够钙量。饮食与光照是人体获得足够钙和维生素D的重要和便捷途径。在日常饮食中,牛奶、奶酪等奶制品以及豆腐、虾皮、骨头汤等都含有丰富的钙质。蔬菜中的苋菜、花椰菜、芹菜、紫菜等也含有较多的钙。

  要注意的是,有些食物如糖类、牛羊肉等会促进骨钙的丢失。此外,在条件允许的情况下应经常进行户外活动,达不到这一要求也应多晒太阳,以帮助人体获取维生素D。尤其在冬天,适当地晒太阳是预防骨质疏松症必不可少的措施。要提醒的是,晒太阳要尽量让皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃。女性是患上骨质疏松的高危人群,对她们而言,每天维持饮食均衡与充足的光照尤为重要。

  养成良好的生活习惯

  研究表明,酒精和烟草中的有害物质及其毒素可导致骨细胞中毒、坏死,使得骨量降低,从而诱发骨质疏松。因此,要尽量做到不吸烟,少饮酒,不酗酒。此外,应避免喝浓茶、咖啡及食用过多的高蛋白食品,因为饮用过量咖啡因饮料会促进尿钙排泄。充足的睡眠有助于提高人体免疫力,保持规律的生活有助增加人体的健康“储蓄”。想预防骨质疏松这类慢性病,养成良好的生活习惯尤为关键。

  确保运动频率及强度

  有人认为多吃钙片就可以防止骨质疏松,其实并非如此。补钙的同时,必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。运动会刺激骨的代谢,增加骨量,并能减少骨质脱钙。坚持运动锻炼可增强骨的强度和骨量。长期缺乏锻炼的人到了老年骨量会迅速减少,发生严重骨质疏松甚至自发性骨折的可能性远大于经常运动的人群。从青少年期就要养成运动的习惯,每周不少于3天,每次20-30分钟。青壮年可以做一些大运动量的球类运动,老年人可以进行散步、慢跑、慢舞等。这样有助防范骨质疏松,降低严重骨质疏松症的发病率。

  加强对骨质疏松高危人群的监测

  和普通人相比,绝经后女性和65岁以上男性;月经初潮延迟、过早闭经及因卵巢切除致雌激素下降的女性;有骨质疏松或脆性骨折家族史者;长期偏食、低钙饮食、营养不良者;体重指数(BMI)低者;酗酒、大量吸烟、长期饮咖啡、浓茶、缺乏日光照射等生活习惯不良者;长期使用糖皮质激素、巴比妥、肝素、免疫抑制剂等药物者;患有内分泌疾病、营养代谢性疾病、肾功能不全、类风湿性关节炎、严重肝病者;缺乏运动者以及有既往骨折史者更易患骨质疏松。

  具备上述危险因素的都属于高危人群,除了针对病因治疗及采取上述预防措施以外,这类人需定期监测骨密度(BMD)。如果骨密度低于正常骨峰值均数2.5个标准差,就可以诊断为骨质疏松,需接受正规的骨质疏松治疗。若骨密度介于-1和-2.5个标准差之间可诊断骨量减少,需开始生活方式干预,并密切随访骨密度。

  骨质疏松的治疗是一个需要多方考量、调整的过程,有骨质疏松问题的人应当到专业机构、专科医生处就诊。

  保持愉快的心情

  近年来,人们越来越认识到各种疾病的症状轻重与人的心理状态密切相关。心胸开阔、心情愉快、性格豁达者症状往往较轻,治疗效果也好;心胸狭窄、性格怪僻、心情压抑者症状常表现较重,治疗效果也较差。因此,保持愉快的心情和豁达的心境对健康也不可或缺。

  良好习惯和生活方式的养成,特别是以上五点防范骨质疏松的生活措施的落实并非难事,只要自觉行动并长期坚持,不但有利于骨质疏松的预防与发现、治疗,还可让生活质量大为提升。

 
 
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